Levanto el tema, porque el año pasado no pude ejecutarla correctamente por tiempo, ahora ando mas libre de tiempo y la rutina me la he montado asi.
Para cada repetición tengo en cuenta que si tengo que hacer 8 repeticiones, levantar el máximo peso hasta que llegue a la 8 pero que cuando mas pueda hacer una 9 reventado.
Si no llego a las 8, pues bajo de 5 en 5KG o 1 en 1KG comenzado de 0 hasta que pueda hacer las 8 repeticiones, sin descanso!.
Ejemplo puedo hacer un press de banca inclinado de 60KG 8 repeticiones en el primer set y en el 2 pero en el 3 y 4 casi siempre no puedo , entonces bajo a 55kg y hay veces que he tenido que bajar hasta 35kg para poder efectuar las 8 repeticiones sin parar y sin dejar caer el peso.
Es decir casi siempre trabajo al 90% y alguna vez llego al fallo, junto a poco tiempo de descanso hace que el musculo este trabajando todo el rato.
El descanso entre cada set y ejercicio es de 45 segundos, el descanso entre los ejercicios de abdominales es de apenas 10 -15 segundos.
-----Lunes:
Pecho:
Press de banca 8 repsx4sets
"Mariposa" en maquina 8 repsx3 sets
Aperturas con mancuernas en banco 8repsx3sets
Triceps (Descanso entre ejercicio y rep 45seg)
Extensión polea alta 8x3.
Extension polea baja trasnuca 8x3
Espalda (Descanso entre ejercicio y rep 45seg)
Polea alta trasnuca 8x3
Remo horizontal a una mano con mancuerna 8x3
Abs (Descanso entre ejercicio 10-15segundos)
Abdominadas con banco inclinado 30 x1
Abdominadas con polea baja trasnuca 30 x1
Elevaciones alternas al pecho 30 por lado (60) x1
Abdominadas "bicicleta" 30 por lado (60 total) x1
Encogimiento con los pies en un banco (yo las tengo al aire) 30x1
"Patadas de rana" sentado en banco 20x1
Elevacion de piernas 30x1
Miercoles:
Biceps (Descanso entre ejercicio y rep 45seg)
Biceps Polea baja de pie supino 8x3
Biceps Curl con mancuerna prono 8x3
Biceps Martillo con mancuerna 8x3
Espalda (Descanso entre ejercicio y rep 45seg)
Polea al pecho agarre estrecho supino 8x3
Remo horizontal a una mano con mancuerna 8x3
Polea al pecho prono 8x3
Abs (Descanso entre ejercicio 10-15segundos)
Abdominadas con banco inclinado 30 x1
Abdominadas con polea baja trasnuca 30 x1
Elevaciones alternas al pecho 30 por lado (60) x1
Abdominadas "bicicleta" 30 por lado (60 total) x1
Encogimiento con los pies en un banco (yo las tengo al aire) 30x1
"Patadas de rana" sentado en banco 20x1
Elevacion de piernas 30x1
Viernes:
Hombros:
Elevacion frontal de mancuernas 8x3
Elevacion lateral de mancuernas 8x3
Press de hombros con mancuernas sentado 8x3
Piernas:
Extension de piernas en maquina 8x3
Curl de piernas de pie 8x3
Abductores interiores(muslos) 8x3
Abductores exteriores(gluteos) 8x3
Patada atrás polea baja 8x3
Elevacion de talones 8x3
Encogimiento de hombros con mancuernas 8x3
Abs (Descanso entre ejercicio 10-15segundos)
Abdominadas con banco inclinado 30 x1
Abdominadas con polea baja trasnuca 30 x1
Elevaciones alternas al pecho 30 por lado (60) x1
Abdominadas "bicicleta" 30 por lado (60 total) x1
Encogimiento con los pies en un banco (yo las tengo al aire) 30x1
"Patadas de rana" sentado en banco 20x1
Elevacion de piernas 30x1
Esta me ayudo un entrenador a ver que os parece. De momento llevo con ella 3 semanas, y me aconsejaron ejecutarla durante 5 meses aproximadamente, ya luego deberia comenzar a variar algunos ejercicios y cambiarlos por otros pero del mismo grupo.
El sbado y domingo sigue quedando reservado para otro tipo de ejercicios (
).
Editado por alecuba16, 28 junio 2012 - 00:26:34.
)
